Cuisine thérapie : Fenouil rôti au citron, quinoa, roquette

Afin de vaincre les troubles du comportement alimentaire, dont l’anorexie, un axe thérapeutique consiste à cuisiner des plats sollicitant de nombreux sens (odorat, vision, toucher, et bien sur goût). Parce que cuisiner maison, en limitant voire en éliminant les plats transformés, conduit probablement sur le bon chemin, celui de la guérison!

Des ateliers de Cuisine thérapie sont maintenant très souvent proposés dans plusieurs hôpitaux et ceci dans plusieurs indications, dont les troubles du comportement alimentaire. 

Découvrez cette savoureuse recette de fenouil rôti au quinoa accompagné de roquette !

Les ingrédients

4 beaux fenouils

Huile d’olive

Quinoa 200 grammes

raisins secs

4 petites carottes

Roquette ou mesclun

une poignée de haricots verts crus

un citron BIO ou une orange BIO

2 poivrons

miel ou sirop d’érable

La recette

Préparation du fenouil rôti


Préchauffer le four à 180 degrés
Fender vos fenouils et 4 dans le sens de la hauteur. Disposer les fenouil dans un plat sans qu’ils se superposent. Les arroser d’un filet d’huile d’olive, saler poivrer et presser dessus le jus d’une demi orange (ou citron).

Couper quelques fines tranches d’orange (ou citron) avec la peau (4 ou 5) et disposer les dans le plat avec le fenouil.

Enfourner à mi-hauteur pendant 40 à 45 minutes en arrosant de temps en temps le fenouil avec le jus contenu dans le plat pour éviter qu’ils ne sèchent.

Tester la cuisson avec la pointe d’un couteau, les fenouils doivent être fondants et le temps de cuisson va donc dépendre de la taille de vos bulbes de fenouil.

Quand ils sont bien fondants, les arroser d’une ou deux cuillères à soupe de miel ou bien d’un tout petit filet de sirop d’érable (optionnel) et poursuivre la cuisson pendant 5 bonnes minutes.

L’accompagnement

Pendant que les fenouils cuisent,
Eplucher les carottes et râper les. Réserver.
Laver les poivrons, retirer les graines et ciseler les en fines lamelles. Ajouter crus lors du dressage de l’assiette ou bien les faire revenir dans un filet d’huile d’olive à la poêle à feu moyen.
Laver puis ciseler le mesclun. Réserver.
Faire cuire le quinoa selon les indications de l’emballage (le rincer au préalable et faire cuire en général 15 à 20 minutes).
Laver et ciseler très finement les haricots verts crus.
Mélanger enfin le quinoa, les carottes râpées, une petite poignée de raisins secs, les poivrons. Réserver.

Le dressage de l’assiette

Pour dresser les assiettes avec les fenouils rôtis à l’orange ou au citron :
Disposer en fond d’assiette le mélange quinoa, carottes, raisons, poivrons préparé ci dessus. Disposer les fenouils rôtis à l’orange ou au citron au milieu. Décorer l’assiette avec le mesclun. Saupoudrer des quelques graines (courge, sésame, tournesol…) au choix.

Déguster.

Fenouil rôti au citron, quinoa et roquette

Les bienfaits nutritionnels

Les vertus du fenouil

Le fenouil est un légume dont la saveur est anisée.

Il est riche en antioxydants. Ceux ci protégent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.

Il contient de la vitamine C et de l’acide folique (intéressant pour le bon développement foetal pendant la grossesse).

Riche en fibres, il améliore le transit intestinal. Il a également des propriétés digestives. Il permet de lutter contre l’aérophagie et les maux d’estomac et a donc des propriétés dites carminatives.

Le fenouil contient des polyacétylènes. Ce sont des composés bioactifs ayant démontré entre autres des effets anti-inflammatoires et antibactériens. Ils empêchent aussi la multiplication des cellules cancéreuses.

Les bienfaits du quinoa

Le quinoa est une pseudo céréale domestiquée il y a 7000 ans. Il existe du quinoa blanc, rouge ou noir. Super aliment, il est riche en fibres, magnésium, vitamines B, fer, potassium, calcium, phosphore, manganèse, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques.

Il renferme des molécules intéressantes appelées flavonoïdes, qui sont des antioxydants de plantes très bénéfiques sur la santé.

Deux flavonoïdes ont été particulièrement bien étudiés. Ce sont la quercétine et le kaempférol, qui se trouvent en grandes quantités dans le quinoa. Elles ont des propriétés anti-inflammatoires, antivirales, anti-cancéreuses et des effets antidépresseurs.

Le quinoa est riche en fibres dont la plupart sont insolubles. Il est sans gluten donc adapté aux personnes qui y seraient intolérantes.
Riche en protéines, il contient tous les acides aminés essentiels, en particulier la lysine.

Il est très intéressant chez les personnes diabétiques car il a un faible index glycémique.

Les bénéfices des poivrons

Les poivrons regorgent d’antioxydants, notamment le béta carotène (les rouges plus que les verts). Ils contiennent aussi du manganèse, du cuivre.

La vitamine A qu’il contient est bonne pour les os, les dents, la peau, la vision, et protège contre les infections. La vitamine K qu’il renferme est utile pour la coagulation et la bonne santé osseuse (formation osseuse).

Très riche en vitamine C, il contribue à diminuer l’oxydation et l’inflammation dans l’organisme, et a un effet protecteur contre l’apparition de certaines maladies dégénératives associées au vieillissement.

Enfin, il renferme des vitamines du groupe B : B2, B3, B5, B6 et B9. Elles sont utiles dans le métabolisme énergétique, la réparation des tissus, la production d’hormones, le système nerveux, la formation des globules rouges.

Les vertus des carottes, haricots verts, raisins secs et du miel

Les carottes

Les carottes représentent une excellente source de bêta-carotène et caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) qui ont un pouvoir anti-oxydant. Ces composés ont une action protectrice contre le cancer, les maladies cardio vasculaires, et les maladies liées au vieillissement (cataracte, …).

Elles sont source de fibres douces, qui maximisent l’effet protecteur des caroténoïdes par un effet synergique. Ces fibres diminuent le cholestérol et préviennent l’athérosclérose.

De plus, la carotte favorise la santé des yeux et de la peau (vitamine A et E)

Elle a aussi une bonne teneur en vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6)

La carotte renferme de la vitamine E qui a un rôle anti oxydant (et donc préventif contre le cancer). Elle est aussi bénéfique pour le système cardio-vasculaire

C’est aussi une source de fer, phosphore, potassium.

Enfin, la carotte est source de vitamine C ; plus elle est de couleur soutenue et plus en contient.

Les haricots verts

Les haricots verts diminuent les risques de cancer, préviennent les maladies cardio-vasculaires. Ils réduisent le mauvais cholestérol et régulent le taux de glycémie donc combattent le diabète. Enfin, ils sont utiles contre l’arthrose, renforcent les os et soulagent les démangeaisons et l’eczéma.

Les raisins

La consommation de raisins secs aide également à traiter l’anémie en apportant du fer, du cuivre et du manganèse.
Les raisins secs sont riches en minéraux et en vitamines du groupe B. Ils sont ainsi très bons pour ceux qui souffrent d’un épuisement physique, de stress ou de fatigue chronique. Ils sont sources de flavonoïdes et d’antioxydants. Ils sont utiles contre la constipation grâce à leurs propriétés laxatives douces, leurs acides organiques, leur fructose et leur pectine.

Le miel

Le miel a tellement de bienfaits ! Voici donc une petite vidéo qui résume cela :

Souvenez-vous : une alimentation saine et décomplexée est un des piliers de votre santé! Bonne dégustation!

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Une autre recette avec du fenouil, voir ma salade au pamplemousse et fenouil, pour le plaisir des papilles

Sources :
1/Le Fenouil – Bienfaits, Utilisation, Posologie, Astuces (passeportsante.net)
2/11 bienfaits du quinoa prouvés scientifiquement – Therapeutes magazine
3/Quinoa – Tout savoir sur le quinoa et ses graines – Doctissimo
4/Le poivron : tout sur ce légume (passeportsante.net)

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